目次
サブ3.5目標の練習メニュー
このページでは管理人の練習スケジュールの概要をまとめるよ。
練習スケジュールは、大阪を拠点に活動されている『あすリードRC』の代表 松井祥文コーチに提案いただきました。
基本的に本番レースまでこの週間メニューで練習します🏃♂️
| 月 | 休み |
| 火 | ジョグ（5:30～5:50/k 10km） ※↑タップで説明に移動 |
| 水 | 持久力強化 12K（4K×3周回） ※↑タップで説明に移動 ・10月：ビルドアップ走 ・11月：テンポ走 |
| 木 | スピード強化（10～20K） ※↑タップで説明に移動 ・10月：なし ・11月：インターバル走 |
| 金 | 休み or ジョグ（5:30～5:50/k 10km） |
| 土 | ロング走（メイン練習） ※↑タップで説明に移動 |
| 日 | 休み or ジョグ（5:30～5:50/k 10km） |
ロング走（メイン練習）
脚のスタミナ強化のためのロング走にビルドアップを加えます。
このロング走がメイン練習で日曜日に実施。
もちろん、仕事や家庭の都合で他の日にしても全く問題ありません。
疲労は他の曜日で調整します。
この練習がイチバン大事！
忙しくてもこのメイン練習はナシにしないよう、計画的に🏃♂️
| 本番までの週 | ロング走の内容（日曜日） |
|---|---|
| 10週前（10/13） | 15K（5K単位 6:00/K→ 5:30/K→ 5:15/K） |
| 9週前（10/20） | 15K（5K単位 6:00/K→ 5:45/K→ [5:15-5:30]/K） |
| 8週前（10/26） | 20K～25K（5K単位 6:00/K→ 5:45/K→ 5:30/K→ 5:15/K→ 5:00/K） |
| 7週前（11/2） | 10K～15K（上記と同様のビルドアップ） |
| 6週前（11/9） | 25K～30K（5K単位 6:00/K→ 5:30/K→ 5:15/K→ 5:00/K→ 4:50/K） |
| 5週前（11/16） | 10K～15K（上記と同様のビルドアップ） |
| 4週前（11/23） | 30K（5K単位 6:00/K→ 5:30/K→ 5:15/K→ 5:00/K→ 4:50/K→ 4:40/K） |
| 3週前（11/30） | 10K（疲労抜き 5K単位 6:00/K→ 5:30/K） |
| 2週前（12/8） | 21K（ハーフマラソン 0K-15K 5:00K → 15K-20K 最速全力） |
| 1週前（12/14） | 10K（5K 6:00/K→5K 5:30/K） |
| 当日（12/22） | 加古川マラソン |
持久力強化（4K周回）
4Kの3周回コース（12K）で実施。
1周ごとにビルドアップ。
※4Kの3周回に意味はありません。私の家の近所の地形の関係です😅
1周目 5:30/K
↓
2週目 5:15/K
↓
3週目 5:00/K～4:30K
11月のテンポ走は4:35/kで20分走り切るを目指します。
11月はキツいよ！！
スピード強化
10K～20Kくらいの距離のインターバル走。
『4:13/k ＋ 3分休憩』× ５セット。
10月はせずに11月に実施。
10月の仕上がり具合によって決めよう！
ジョグ
45分～60分 を快適ペース＋α で実施。
ペースで言うと6:00K～8:00K。
疲労度によって調整しよう！
ラクなペースでね。
練習時間・タイミング
みなさんの生活環境に合わせて時間を確保できればOK！
◆朝練をメインとします
⇒ 晩が不規則で、朝の方が予定をたてやすいので。
◆時間は基本的に1.5時間まで
⇒ LSDなど20km以上の練習は別途。
本番までの3カ月の間にエントリーできそうなハーフマラソン、練習会を活用します。
故障対策・体のケア
歳を重ねるほどに体のケアは必須です！
- 故障には十分気を付ける
- 毎日のストレッチは必須
- 無理をしない
できればマッサージや針灸は定期的に取り入れたいですね。
練習の状況
月ごとの練習の詳細や走行距離、時間は別ページにまとめたよ♪
月ごとの練習の詳細はそれぞれ別ページにまとめたのでチェックしてくださいね。
1か月目（レース3か月前）練習
2か月目（レース2か月前）練習
